与Nick的瑜伽之约

雅加达FF给Nick过来授课的宣传海报

两周前，来自大马的大师级瑜伽老师，Nick Heng专程来到了印尼雅加达与这里的Fitness First(FF)瑜伽爱好者分享新推行的瑜伽课程，Core Flow Yoga，所以，我当然没放过这机会去参加啦！

那天五点半下班后，我提了电脑包和装了拖鞋与运动衣的袋子，就急急忙忙赶去搭车到公司不远处Grand Indonesia的FF。雅加达不堵车就不叫雅加达，本来十五分钟内就到的地方还是得花了约双倍的时间才到，我到时已六点十分，那课程又是六点十五分开始，所以我都是三步带两步跑着走。我匆忙赶进电梯后，却看见一名长得很像宣传海报里瑜伽老师的男生，我多希望他就是那瑜伽老师，因为那代表我还赶得上。在更衣室里，我听见有人叫他Nick后就暗喜，接着以超快速度换好运动装后往Mind & Body课室飞去。

在Nick的亲切的问候与自我介绍后，他就叫我们盘腿坐下，以呼吸开始我们当天的课程。呼吸是瑜伽课程里很重要的热身，我们合上眼睛后，就开始听Nick的指示去呼吸。我们当晚所用的呼吸法是Ujjayi Breath，那就是双肩放松并定位后，吸气时胸骨往左右两边开去，而在呼气时胸骨就往内侧合上，也在这时候鼻子会发出类似轻微的鼻鼾声（瑜伽老师一般称之为海浪声）。在重复了十多次的Ujjayi Breath后，我也开始感觉有股暖流在体内流动起来；接着就进入Sun Salutation环节，这也是瑜伽课程的热身动作，其中少不了Tadasana, Downward facing dog还有high lunge姿势来把身体各主要关节舒展开来。身体热了，关节也开始暖和后，我们就进入了当天的主菜。

Core Flow Yoga顾名思义就是一种以腹部肌肉为力度聚焦点的瑜伽，Nick还打趣说用这方法打造出的六块腹肌会比较真实一些。整个课程主要分成三个环节；在第一个环节主要与Plank姿势有关，那就是在downward facing dog姿势后把上半身往前而臀部往下降，直到双手掌与脚趾撑着和地上同一条平线的身体。这环节要完成的俯卧撑(Push-up) 近六十次，再加上之间的tree legged dog后再把左右膝盖轮流往前去靠近胸膛的Plank姿势也得重复好几遍，所以除了腹部的力度要够集中，手力也是挺重要的。这环节的最后一部分是涉及许多从high lunge 姿势直接把后面的脚举起衍生去warrior III pose的重复动作，考验腹部的力度，也考验身体的平衡。全身汗湿的我只能偶尔拿我放在一旁的小毛巾抹脸上的汗水，过后就继续根据Nick的指示去完成接下来的动作，没有超过五秒钟的休息。

在接下来的环节，身体前仰的腹部锻炼也穿插着了身体后躺的腹部锻炼。这环节严格来说就是Pilates，那就是非常注重呼吸与动作间的配合才能达到效果的‘运动’。每个动作里的吸气还是用鼻子，不过呼气时要用嘴巴，最重要的是在每个动作都要收腹，才能把力量聚集在腹部。Nick在这环节的身体前仰部分，给我们安排了不少在上半身（胸骨之上）离开地面的同时，双腿（大小腿）也要和地面保持距离，只有腰部靠在地上的动作，他说这类似游泳姿势的动作可把臀部锻炼得更加结实；Nick所安排的后躺部分动作就更加考功夫，首先我们是把双脚弯成九十度再使腹部的力气把身体（胸骨之上）撑离地面，接着把双腿推直后徐徐降下靠近地面，当小腿越靠近地面是，腹部就越使力；另外，他也指示我们在维持着同样的上半身姿势后，把双腿交叉的从上徐徐往下，大部分人起初还可以完成不少次，但几次后双脚就开始发软，Nick在这时仿佛知道大家都开始没力了，所以都在‘骗’我们说“one more to go”，但是往往还是需要多两三次才完成，不过这心理战术很有效，哈哈！

在最后cool down的环节，动作上的难度开始明显减低，尤其对于在前两个环节非常用力的腹部而言，现在是给它开始放松了。其中有一个动作，我直到现在还记得，那就是双脚半蹲后把臀部往后推，上半身的腹部之上的胸骨往前推的同时肩膀也往后推形成一个弓形，过后把双手各自放在大腿上；Nick说到这动作不但可以舒缓刚才紧绷的腹部，而且有助于长期在办公室坐着的我们放松我们的脊椎骨。这环节最重要的还是”twisting”，就比如在躺在地上时，当膝盖与身体向右侧，为了要‘拧’我们的身体，头部就往左侧看；当我们完成了多种放松腹部与关节的动作后，就进入最让身体放松的savasana。我合上眼睛，听着放松的音乐休息，就在这时候，我感觉到我的身体与和大地融合一体，思想也被放空；约五分钟，Nick把嗓子压得比较低，用沙哑得来又很感性的声音把我们的‘身体’唤醒，并在他的带领下，以三次大大的呼吸完成这堂core flow yoga课。

你们不妨试一试

下一堂偏向拉伸身体(stretching)的Gentle Flow课也是由Nick来教导，在这环节他再次很巧妙的运用瑜伽的技巧去放松我们的身体。他教导了我们很多如何在一天工作劳累后去舒展筋骨的动作，而且有几个动作是适合在办公室座位就可以完成的，所以我个人觉得非常实用。我最喜欢的是他教导‘自我按摩’的部分，这部分主要是按摩双腿，首先，他叫我们把毛巾卷成条状（毛巾越大件越有效果），再把它置于在我们跪坐后的大腿与小腿间（弯弓的膝盖后部）的缝隙，接着坐下来，很奇妙的，那感觉非常舒服；接着，Nick要我们把毛巾推去小腿之上再坐下来，再一次很奇妙的，我感觉到大小腿间的条状毛巾下仿佛运用我身体的重量去按摩我的腿，我不得不佩服Nick在的瑜伽方知识又深又广。

毛巾越大件，按摩效果越好

大约五十分钟后，这堂课也在Savasana后划上了句点。课程结束后，当晚活动的赞助商送出了两个瑜伽垫，我很开心可以成为当晚幸运儿之一。大家和Nick拍了大合照后，也各自去更衣室洗澡。因为当时已是晚上九点多，我洗澡后也不多逗留桑拿就离开了。一路上，我想着刚才两堂让我受益不浅的瑜伽课程，让我了解学习，不管课业、技术、运动都要以谦卑之心，因为唯有这样我们才可以学得更多，并更有效的把所学习的知识融为自己的一部分。Nick虽是大师级的瑜伽老师，但是他为人随和，在教导瑜伽时所表现的态度，也让我们更放松去学习。我很希望我还有机会参加他的瑜伽课，尤其是回去大马的时候。

课程后我获得的赠礼

注：文中提到的部分瑜伽姿势可参考我之前的瑜伽拍摄特集。